2017年6月18日 星期日

上班族眼睛太操勞!營養師教你護眼小秘方


每天從早上睜開眼到晚上睡覺前,眼睛幾乎一刻都不得放鬆,再加上台灣近視人口比例居高不下,以下3大眼睛危機,常常用眼過度的上班族不可不知!


危機一/不滑手機渾身不對勁,小心藍光!

就算沒事,睡前就是得躺在床上滑手機?小心藍光讓眼睛提早退化,人體眼睛可以看到的可見光中,「藍、靛、紫」(450nm~400nm)的光對眼睛穿透率高,特別是400nm~420nm這段光線,稱作「高能量光線」(HEV),長期接觸藍光,容易傷害視網膜細胞和水晶體,進而增加視網膜中央區域黃斑部病變的機率,想要避免藍光危害,該怎麼做?

第一,目前市面上有各種標榜抗藍光的眼鏡等商品,許多人可能也很疑惑到底是不是真的有用,如果真的擔心買到不合格或是品質有疑慮的抗藍光眼鏡,最好還是建議到診所或是眼鏡行請專家檢測;建議挑選藍光阻隔率高的鏡片,有些鏡片甚至可以有效阻隔高達94%的HEV有害藍紫光,也就是400~420奈米的光波,幫助維護雙眼健康喔!

第二,護眼當然也少不了靠吃的,以下這幾種營養素,都能讓你顧眼睛!

【護眼營養素】



1. 葉黃素
葉黃素和同為類胡蘿蔔素的玉米黃素,都是組成視網膜黃斑部的重要營養素,他們可以攜手合作,組成視網膜的防護罩,幫忙過濾藍光,避免藍光傷害眼睛,並且對抗氧化傷害,降低白內障、黃斑部病變等症狀。

食物:菠菜、地瓜葉、豌豆、南瓜、蛋

2. omega-3(DHA)
視網膜上滿佈感光細胞與神經纖維,必需靠DHA來維持感光細胞的活化與視神經活絡,才能讓感光細胞的訊息快速傳達到大腦,進而讓影像更清晰立體。

DHA可以維持視網膜細胞的完整性,也能夠促進視網膜細胞的生長、修復。

2011年研究指出,給有乾眼症患者補充omega-3,90天後可明顯提升乾眼患者的眼淚分泌量和頻率,改善乾眼症狀。

食物:鮪魚、鯖魚、秋刀魚、核桃、芥花油

3. 維生素A
維生素A是構成視紫質生成重要的成分,能維持正常的視覺。除了維生素A還可以多攝取富含β胡蘿蔔素的食物,因爲在體內平均有六分之一會轉化成維生素A,而且還具有抗氧化能力哦!

需特別提醒的是,補充維生素A、β胡蘿蔔素,要跟脂肪一起吃進去,因為這兩者屬於脂溶性維生素,會溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃,效果較佳。

食物:魚肝油、蛋黃、動物內臟、深綠色、深黃色蔬菜

更多護眼營養素在後頭.....!



花青素
可促進眼睛視紫質的生長,並可以穩定眼部的微血管,增加眼部微血管的循環;此外,花青素一樣是強抗氧化劑,可以減少自由基的傷害,因此有助於預防白內障和黃斑部的退化。

食物:藍莓、黑莓、櫻桃、紫色高麗菜、茄子、紅石榴。

維生素C
具有抗氧化特性,防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化,增加眼睛裡面的細小血管韌性、修護細胞,幫助增進眼球健康。

食物:芭樂、奇異果、柳橙、葡萄柚、青椒、草莓

維生素E
減少眼球中產生的自由基,延緩老化的進行。

食物:葵花油、芥花油、紅花籽油、杏仁、葵瓜子。

5. 鋅
鋅缺乏時會影響維生素A的運轉,而引起視網膜視紫質合成障礙,暗適應力減弱,再加上抗氧化能力,對於視覺是非常重要的。

食物:牛肉、豬肉、魚肉、雞肉、肝臟、牡蠣、豆類、全穀類,而通常高蛋白質食物中含鋅量較多。

6. 硒
硒對於視覺器官極為重要,視網膜、虹膜、水晶體等含硒量最高,被認為是形成視力不可缺少的微量元素。硒具有抗氧化功效,能消除對眼睛有害的自由基及過氧化物,有效發揮護眼功能。若人眼長期缺乏硒,容易影響視力並導致許多眼疾的發生。

食物:肝臟、瘦肉、海產、核果類、乳製品、全穀類、南瓜


危機二/上班超時心好累,眼睛更累!
2014年台灣勞工全年總工時為2134.8小時,全球第3名,上班超時是日常,眼睛疲勞酸澀不意外,再加上不管是上班族、學生、家庭主婦,現在人人都是低頭族,邊走邊滑手機,一下子要看近、一下子要看遠,眼睛需要不斷調節焦距,久而久之就會造成眼睛的負擔。現在已經有很方便的設計,一副鏡片就有多焦點,看遠清晰、看近輕鬆,幫助解決眼部肌肉緊繃、達到抒壓目的。


另外,眼睛疲勞時可以簡單按摩眼周、太陽穴幫助放鬆眼部,像我使用電腦約一個小時就會起來走動一下,順便放鬆眼球。臨床上,因眼睛疲勞而按摩,結果造成視網膜剝離、水晶體受損(白內障)的狀況不勝枚舉,主要是因為並未注意按摩的位置及力道,太用力或直接按壓眼球,特別容易造成眼睛受傷。眼球是十分脆弱的,因此不論是用手或現在流行的眼罩型眼睛按摩器,都應注意按摩位置須分部在眼眶四周,按摩的頻率與力道亦不可過大。

最近流行的「眼罩型眼睛按摩器」,雖是針對眼部設計的按摩器,但仍然得小心使用,小心力道不可以過大也不可以直接接觸到眼球位置,使用頻率也不宜太頻繁,2、3天用一次就好,一次也不要超過半小時,使用後如果出現眼睛痠痛、出現閃光就要盡速就醫。

另外,如果有視網膜剝離、高度近視、青光眼患者使用前最好詢問眼科醫師。


危機三/戶外趴趴走,紫外線曬傷眼!
夏天的陽光不是普通的狂,容易造成白內障、黃斑部病變、視網膜病變等疾病,建議配戴具抗UV功能的鏡片,幫助過濾強光,消除金屬、水面或路面反光,適合開車、海邊活動等時機。

除了選擇對的鏡片,也要選擇對的營養素來防曬哦!讓我們來看看有哪些營養素能幫助眼睛達到防曬的作用吧!

首當其要,當然是赫赫有名的葉黃素(Lutein)!它之所以被稱為護眼營養素,是因為它可以吸收紫外線中的藍光,保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害,因此葉黃素又有吃的太陽眼鏡的稱號。



就跟前面有提到的一樣,葉黃素與玉米黃素能共同發揮作用保護眼睛,是唯二會出現在黃斑部的類胡蘿蔔素。這兩者搭配在一起,具有特別強的抗氧化作用,且能有效吸收藍光,進而減少對視覺細胞的損害,達到維持視力、預防眼疾的功效。 (華人健康網)


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