加強肌耐力 - 這樣保護膝關節就對了

1. 別久走久站：不要連續走路太久，當膝蓋覺得不舒時應立即休息，也不要坐太久或站太久。

2. 少上下樓梯：少搬重物、減少上下樓梯的次數。

3. 避免蹲或跪：避免半蹲、全蹲或跪的姿勢，如蹲馬步等。

4. 體重要控制：保持理想體重，以減輕膝蓋的負擔。

5. 膝蓋要保暖：可以穿長褲或護膝保護膝蓋。冬天或在冷氣房工作，血液循環差，關節就可能不適。

6. 運動要適度：關節中的軟骨，本身無血管，是藉由運動而獲得滑膜液的潤滑及營養，所以適度的運動不可或缺。散步、土風舞、交際舞、游泳、騎腳踏車，都是對退化性關節炎患者不錯的運動。至於劇烈運動如跑步，則要避免。

7. 訓練肌耐力：仰臥於床或地面，緩慢抬舉腿部，離地面約一呎高，維持膝關節直伸，數到5，緩慢將之放下，每天做兩回，每回做10或15次，感到肌力增進時，還可以在踝關節附近加上荷重。

8. 護具減負擔：患者最常使用的是護膝，依保護及限制的程度不同，分很多種，從單純的保暖支持到完全固定都有，視目的而定。但要提醒的是，穿著過多的護具，人體自我保護的本能會逐漸喪失。

9. 做物理治療：按摩與推拿可放鬆膝關節周遭緊張攣縮的軟組織；電療、熱療可促進局部血液循環、有助於緩解疼痛與其他症狀。最常用的熱療方式有熱敷、電熱毯、熱水浴、泡溫泉及家用紅外線烤燈等。熱療不一定愈熱愈好，只要溫熱就好，一般20到30分鐘即可，做久效果不見得好，反而會燙傷。

10. 遠離高跟鞋：長期穿高跟鞋，膝關節長時間處於強迫伸展狀態，易提早出現膝關節退化。

（諮詢苗栗市大千醫院復健科主任蔡建宗、台北新店慈濟醫院復健科醫師謝仕福、羅東聖母醫院骨科主任王明瑞 ）【聯合報／記者王郁婷／整理】