靠運動減肥？ 你想得美

寫在前言，必須說清楚的是：運動對身體有太多好處，堪稱是控制健康的最有效方式。但是想靠運動減肥……，那你真的想太多了。

運動是健康管理的最有力方式，可以避免心臟疾病、中風、代謝症候群、第二型糖尿病、阿滋海默症和癌症。運動也被證明，有助改善憂鬱症、失眠和舒壓。

因此，運動真的對你有幫助，你讀完文章大可趕快去運動。但如果是想靠運動減重，那你真的想太美了。

英國運動教練勞瑞（Max Lowery）指出，兩大原因可以說明想減重不能只靠運動。

第一，是生理層面的。近期研究指出，關於減重這件事，並不是「多做運動，體重就會變輕」那麼簡單。

哈佛大學公共衛生學院教授魏勒特（Walter Willett）說，身體活動和飲食控制對體重控制都很重要，但如果你活動量大，卻忽略飲食，體重依然會增加。


人體有3種燃燒卡路里的方式，第1種是身體的新陳代謝，也就是身體維持機能、讓你生存時自然會消耗的卡路里。第2種能量消耗方式則為飲食生熱作用，也就是身體分解體內食物時，消耗的能量。第3是身體活動。

對許多人來說，不管怎麼動，身體活動所消耗熱量大概只有總消耗熱量的10至30%。換句話說，你可以100%控制每天攝取的熱量，因為吃什麼是你自己決定的，但你只能藉著身體活動管控10至30%的消耗熱量。

換句話說，在減重上，飲食比運動重要得多。如果你在跑步機上激烈的持續跑一小時，可能可以消耗850大卡（記住是要維持高強度），但只要吃一個排骨便當就會完全補回來。

魏勒特的形容很簡潔有力：「你的飲食習慣差的話，再怎麼運動也抵消不掉。」

你經常聽到的建議應該是「少吃、多動」，但許多健康管理專家開始對這個說法提出疑問。因為事實上，當你增加運動量，很可能也會吃進比較多食物或熱量。因此，或許你短期內會看到體重往下掉，但這一點也不持久。

在飲食上，你吃什麼似乎比你吃多少重要。人體是一個非常複雜的生化系统，有非常精細的系統維持能量平衡。不同的食物和主要營養素，都會給人體激素和人腦控制飢餓區域非常不同的影響。

舉例來說，蛋白質會加速飽腹感激素釋放，因此你在進食後，會維持較長時間的飽足感。另一方面，碳水化合物會讓你的血糖濃度增加，當濃度降低，你馬上又餓了。


再者，你實在很難靠運動消耗大量卡路里，而且運動燃燒的卡路里，幾乎會在你運動後的那一餐就整個補回來了（就像前面舉的排骨飯例子）。

第二個無法靠運動減重的理由，則是心理上的。

勞瑞曾是短跑運動員，擔任健身教練前都在從事高競爭性的運動，「我超了解身體要維持在最佳狀態，你需要付出多大的努力」，勞瑞說。

勞瑞指出，體態看起來勻稱、精實當然很棒，這也可以增加人的自信心和克服不安全感。然而，許多人之所以會在運動過程中遇到困難、失去動力甚至受傷，正是因為太過重視自己看起來怎麼樣，而非真正在意自己的感受，如舒不舒服、運動能否讓自己開心等。

運動的出發點應該是正面的，「因為我想讓自己更好、更開心，所以運動」。而不是「我覺得自己好胖、好醜，我不滿意自己的身材所以運動」。

如果要讓自己持之以恆的運動，你應該要清楚自己的目標。當你擁抱正面積極的想法，你才會享受運動過程，而不是斤斤計較體重機的數字。唯有你享受訓練和運動，你才會快樂地把運動安排在你的生活中，你才會心悅誠服地挪出時間去運動。

減重「8分靠飲食，2分靠運動」的說法，或許有些根據。但你也不妨這樣理解，想要改善健康和體態，你必須100%重視飲食和運動。在追求健康這條路上，沒有捷徑。 (資料來源：The Telegraph、The New England Journal of Medicine)