105歲人瑞級醫師長壽秘訣：維持30歲身材是關鍵！

日本皇室家族御用醫師、率先在日本推動健診、安寧醫療等預防醫學的日野原重明博士，於本月18日因呼吸不順辭世，享嵩壽105歲。他曾經撰文表示「人生一百歲才開始」，甚至到了上個月都還如常進醫院替病患看診。作為一位人瑞級醫師，日野原重明也曾應《讀賣新聞》之邀，公開撰文暢談自己的健康秘訣。


維持30歲時的身材是健康關鍵-
日野原重明表示，自己30歲時的身高為168公分、體重60公斤、腰圍則是58公分，到了99歲時身高雖已縮水至160公分，體重仍維持在62公斤而腰圍也無明顯增加。他認為維持身材的理想數據，就是體重、腰圍增加的幅度都不超過10%。以自己的身材作為舉例，160公分的他理想體重（身高減去100所得）為60公斤，所以他控制自己就算體重增加也絕不超過66公斤。


運動靠健走、爬樓梯 飲食靠蛋白質、花椰菜-
在運動方面，當體重開始增加時，日野原重明也會透過一天健走四公里、通勤及在醫院工作時都爬樓梯來簡單瘦身。飲食方面，日野原重明也曾在參加訪談節目「徹子の部屋」（暫譯：徹子的房間）時強調：攝取蛋白質相當重要。他每周有五天會吃油脂豐富的魚肉，其他兩天則吃沒有油花的牛肉來維持全身肌力。另外，他也會在早餐的果菜汁中，加入一大匙降低壞膽固醇的橄欖油；或是在附餐的沙拉中，加入富含維生素C、葉酸等長壽維生素的花椰菜。
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呼吸訓練可預防致命肺炎 他都靠「三吐一吸」-
高齡者由於喉嚨肌肉及肺功能的退化，很容易會出現食物跑進肺部的情形，這樣的吸入性肺炎不但本身致死率高，也相當容易併發心臟衰竭、呼吸衰竭、敗血症等致命疾病。

日野原重明則提到，不論是丹田呼吸、禪坐呼吸以及瑜珈呼吸法，關鍵都在於徹底鍛鍊喉嚨及肺部，他自己也長年實行快走爬樓梯時，每爬一階就配合「快速地吐氣三次加吸氣一次」的呼吸訓練來維持肺功能。另一方面對於高齡者來說，若是一邊發聲一邊進行也能有效保持口齒清晰，如此一來就能增加對話量並維持思考能力。


趴睡幫助腸胃蠕動 睡眠品質也更好-
日野原重明認為，自然界中的脊椎動物多採趴睡姿勢，只有人類是仰頭大睡。其實趴睡可以刺激橫膈膜運動並讓人整晚都維持腹式呼吸，幫助腸胃蠕動也能讓排尿更為順暢。只要在肚臍處枕上兩到三個寬羽毛枕並趴睡，頭部側躺、雙腳微彎即可。

他在長年趴睡後發現自己能在兩分鐘內進入深層睡眠，就算熬夜或是睡眠中途因尿意醒來，都能夠快速進入高品質睡眠，只要四到五個小時就能恢復體力。 【早安健康／陳建甫編譯】